Rita Mamun / Fotó: Kristina Podrezova - Mi az ideális figura titka? Ez egyszerű - 13 éves edzés, koreográfia és testedzés minden nap. Az olimpia előtti időszak a csúcson van - naponta két edzés, mindegyik 5-6 órán át. Ráadásul természetesen az étel - sok múlik rajta. Edzhetsz annyit, amennyit csak akarsz, de ha nem követed, amit eszel, akkor nem éred el a kívánt eredményt. 2015-ben szembesültem ezzel - a terhelések nagyon komolyak voltak, és valamilyen oknál fogva nem fogytam. Aztán megreggelizhettem, aztán egész nap nem ettem semmit. Természetesen a test elhalasztja a "tartalékokat", és ott, ahol nincs rá szükség. 2016 elején a tréneremmel, Amina Vaszilovna Zaripovával aktívan foglalkozunk táplálkozással. Furcsán hangzik, de az edző szó szerint erőltetett. Gondoskodott róla, hogy ne hiányozzam az étkezéseket - először reggelit, aztán uzsonnát, aztán ebédet, aztán még egy uzsonnát, aztán vacsorát és még egy kis harapnivalót (lefekvés előtt három órával nem ettem). Ezen kívül sok vizet ittam - legalább napi másfél litert. Eleinte természetesen duzzadt voltam, a test nem értette, mi történik, de aztán alkalmazkodott és normálisan kezdett működni. Most, az olimpia után továbbra is ezt az elvet követem - eszem egy keveset, de gyakran.
Az étrendem főleg csirkemell, marhahús, pulyka, gyümölcsök (próbálom reggel megenni), diófélék, szárított gyümölcsök, friss zöldségek és bogyók. Lefekvés előtt ihatok kefirt, vagy ehetek egy könnyű salátát rukkolával és paradicsommal. És amikor valami édeset akarok, gyümölcsöt eszek - nektarint, dinnyét, meggyet és meggyet. Ugyanakkor természetesen én sem vagyok tökéletes - néha be tudok szaladni egy kávézóba, és veszek magamnak egy tortát. Az ilyen impulzusokat azonban teljesen nyugodtan kezelem - megbánás nélkül. - Korábban minden nap ettem valami édeset (például azonnal megehettem egy tábla csokit). De egyelőre inkább nagy steaket választanék grillezett zöldségekkel, mint csokoládét. Fotó: Christina Podrezova Ideális test elvileg csak a táplálkozással együtt lehetséges. Amikor sokat tornáztam, de ugyanakkor mindenféle hülyeséget ettem, a testem laza, feszes volt. Hogyan lehet egy 16 vagy 17 éves lány cellulitisz? Könnyű - mennyi csokoládét és szódát fogyaszthat! Amikor elkezdtem követni a táplálkozást, a test tónusú lett.
Korábban például minden hétvége rémálom volt számomra - rájöttem, hogy most ennék valamit, és holnap két plusz kilóval fogok edzeni. És mivel ezt egyáltalán nem akartam, egyszerűen nem ettem. Egyáltalán. De aztán, miután átálltam a megfelelő táplálkozásra, még a hétvégén is lefogyhattam. - Tölthet másfél-két kilogrammot, és nem érzi, de még egy kis plusz súly is további terhelést jelent a térdén és a hátán. Emlékszem, hogy az edzők ilyenkor megengednek egy kilogramm súlyt, hogy megértsük, milyen súllyal edzünk. Fotó: Kristina Podrezova 2016 elején semmi sem vált be számomra - az előadások során tárgyakat veszítettem, és ez a legrosszabb dolog sportunkban. Az ilyen hibák elkerülése érdekében minden második koncentrációra szükség van, ami egyszerűen nem volt elég. Turkáltam a fejemben, pszichológiai könyveket tanulmányoztam, és egy ponton elkaptam magam, hogy egy oldal után gondolkodtam néhány dolgomon, és nem emlékszem, mit olvastam éppen. Ugyanez történt az előadásokon is - zavart voltam, és mindent automatikusan csináltam. De sportágunk sajátossága olyan, hogy egy tárgy már repülhet egy helyre, legközelebb pedig egy másik helyre (a szél, a légkondicionáló fúj, valaki kiabált a lelátóról - minden tényezőt figyelembe kell venni). tény, hogy mindig ugyanúgy dolgozol a kezeddel. Minden másodpercben döntést kell hoznia, és az automatizmus itt nem segít.
Az olimpia előtt találtam megfelelő gyakorlatokat a koncentráció fejlesztésére, és elkezdtem gyakorolni. Például lefekvés előtt próbáltam nem gondolni semmire. Szó szerint semmiről. Ilyen a meditáció. Edzés előtt pedig vettem egy szokásos stoppert, és 90 másodpercig (ennyi ideig tartott a teljesítményünk) követtem a másodpercenként minden mozdulatot - ügyelve arra, hogy egyetlen gondolat se csússzon át. Könnyen hangzik, de valójában nagyon nehéz.
Edztem, a koncentráción dolgoztam - és az olimpián meg is tettem.
Öt gyakorlat, amelyek segítették Ritát olimpiai bajnokként
Fordított pad fekvőtámaszok
Fotó: Christina Podrezova Fotó: Christina Podrezova
Álljon háttal a padnak. A fekvőtámaszokhoz tegye a kezét a szélére, tartsa kissé szélesebb, mint a válla. Helyezze a lábát a sarkára. Tartsa a test szintjét.
Menj le a padra. Hajlítsa egyenesen a könyökét a test mentén, ne terítse oldalra. Engedje le magát, amíg a könyök 90 fokos nem lesz.
Emelje fel a tricepsz összehúzódásával és a karjainak kiegyenesítésével.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
Lábak emelése vízszintes padon
Fotó: Christina Podrezova Fotó: Christina Podrezova
Hanyatt feküdjön a padon kinyújtott lábakkal, karjaival a test mentén (a stabil helyzet érdekében a padra kapaszkodhat).
Emelje fel a lábait - tartsa együtt, ne vegye le a hátát a padról. Amikor a lábak párhuzamosak a mennyezettel (ne felejtse el meghúzni a lábujjat), térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.
Csavarás
Fotó: Christina Podrezova Fotó: Christina Podrezova Fotó: Christina Podrezova Fotó: Christina Podrezova Fotó: Christina Podrezova
Feküdj a hátadon, széttárva a karokat. Rögzítse a hátát úgy, hogy a lapockái a padlón legyenek.
Emelje fel mindkét lábát lassan, amíg a lábai párhuzamosak a mennyezettel. Ezután kezdje el ugyanolyan lassan leengedni a lábát jobbra (ne próbálja egyszerre megérinteni a padlót - a lábának mindig súlya legyen).
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt, de csak balra.
Ismételje meg a gyakorlatot 8-szor mindkét irányban.
Tüdő
Fotó: Christina Podrezova
A hátsó egyenes, a lapockák össze vannak hozva. A lábak pontosan a csípő alatt vannak.
Belégzés közben lépjen előre a jobb lábával. Tartson egyenes testet, egyenletesen ossza el a testsúlyt a lábai között. Menjen le egyenesen lefelé, testtömegét kissé továbbviszi az elülső lábra.
A jobb láb combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a bal térd pedig alig érjen hozzá a padlóhoz. A jobb térdben, a quadriceps és a törzs között 90 fokos szögnek kell kialakulnia a bal térdben.
Lépjen le a sarokról az álló lába előtt anélkül, hogy előre hajlítaná a testét, vagy nem segítené a hátsó lábát. Tegye ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét lábon.
Felsőbbrendű ember
Fotó: Christina Podrezova
Feküdjön hasra kinyújtott karokkal és lábakkal.
Ugyanakkor emelje fel egyenes karjait és lábát néhány centiméterrel, és tartsa öt másodpercig. Lassan engedje le, majd ismételje meg még 8-szor.
Minél alacsonyabb a lábad ebben a gyakorlatban, annál nagyobb a terhelés.
Ha Margarita vezetésével akar edzeni, és megtudja, hogyan sikerül ilyen hűvösnek lenni, akkor ezen a szombaton (augusztus 19-én) jöjjön el az Orosz Impresszionizmus Múzeumába, ahol az olimpiai bajnok edzést és sporteseményt tart. Az összes részlet ITT található. Kapcsolódó cikkek Erős zsírégető edzés, amely segít a fogyásban
Smink: Karina Hasanova / Ryabchik fodrász.
Frizura: Polina Denisova / Ryabchik fodrászszalon.
Az olimpiai bajnok 5 gyakorlatának rekordja, amely valóban segít a fogyásban, először a The-Challenger.ru jelent meg.
