Biztos benne, hogy bármilyen fizikai tevékenység segít a fogyásban? Fel kell idegesítenünk! Ha egyéni gyakorlatokról van szó, nem pedig nagy intenzitású körkörös edzésről, a dolgok nagyon nehézek.
Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek a szép testkönnyebbülés kialakulásában elért magas eredmények ellenére abszolút haszontalanok a fogyás szempontjából.
Mik ezek a gyakorlatok? És találhatunk-e számukra hatékony alternatívát? A szakértőkkel együtt a MedAboutMe foglalkozik vele.
Hát gyakorlatok
Ha csak sportol, mindenképpen meg kell erősítenie a hátát. Először is, ez lehetővé teszi a fájdalom minimalizálását, miután órákon át ült a számítógép mellett, és hosszú utakat tett a város mögött a volán mögött. Másodszor, a jó testtartás, amely "kitartás jutalmává" válik - a belső szervek kényelmes létének garanciája, és ezáltal normális munkájuk.
De ami a fogyást illeti, akkor semmilyen hátsó gyakorlat, mind szimulátorokon, mind pedig sporteszközök segítségével, haszontalan. Ne vezessenek mítoszok!
Mit cseréljünk le?
Futni menni! Ha nincs ellenjavallat az egészségre, ez nagyszerű lehetőség. Egy órás edzés során 566-839 kcal ég meg. Minél nagyobb az eredeti súly, annál több kalória fogy, és intenzívebben égetik el a zsírt. Válasszon kényelmes sebességet, de törekedjen 10 km / h sebességre. Ebben az esetben a kocogást váltogatni kell a gyorsítással történő futással.
„Ahhoz, hogy az edzések zsírégetőek legyenek, célokat kell kitűznie a legmagasabb kalóriatartalmú potenciállal. Ebben az esetben a kalóriákat nem csak a testen végzett munka során, hanem még egy ideig elfogyasztják a fogyasztók.”- mondja Noam Tamir, New York-i fitneszedző.
Guggolás
Ezt a gyakorlatot azok szeretik, akiket Kim Kardashian híre kísért. Ennek oka, hogy tonizálja a csípőt, és a feneket lekerekítettebbé és rugalmasabbá teszi. És a lábak jól meghúzódnak. De fogyáshoz ez a fajta terhelés nem megfelelő! Sőt, nem lehet gyakorolni, ha túlsúlya van - könnyű megsérülni a térde és súlyos sérüléseket szenvedni.
Medaboutme.ru
Mit cseréljünk le?
Próbálja ki a kick-boxot! Ez a fajta terhelés 582 kcal / óra vagy annál nagyobb mennyiségű elégetést tesz lehetővé. A hatékony edzés a tevékenységek közötti rövid pihenési intervallumokat jelenti. Tervezzen 30 másodperc pihenést minden 90 másodpercnyi sparringhoz. Legalább 10-szer ismételje meg!
Gyakorlatok a sajtó számára
A vékony derék megszerzése és a bónuszként történő fogyás reményében a férfiak és a nők elkezdik pumpálni a hasizmaikat. És ez egy jó gyakorlat! De nem fogyáshoz.
A munka során a szigorúan meghatározott izomcsoportokra - a hasprésre - terhelést jelent. Ennek eredményeként nő az izomtömeg, és ezzel együtt a derék térfogata is (az izmok "emelik" a zsírt). A teljes testtömeg egyre nagyobb, és a kilogrammok nem „olvadnak”. Mivel a fogyáshoz a lehető legtöbb izomcsoportot kell egyszerre terhelni.
Mit cseréljünk le?
Vonat a lépcsőn! Ugyanolyan egyszerű és kényelmes, mint a hasizmok pumpálása. Egy óra edzéssel 542 kalóriát égethet el. Ebben az esetben a gyakorlat akkor tekinthető eredményesnek, ha legalább 77 lépés / perc sebességgel jár. Ahhoz, hogy az eredmények hamarabb észrevehetőek legyenek, vigye magával a súlyokat. Ha a súlyzók nem állnak rendelkezésre, akkor egy rögtönzött méretarány megtörténik. Ügyeljen arra, hogy az edzést kezdje nyújtással, majd bemelegítéssel - ereszkedjen le a lépcsőn, és csak azután másszon fel.
Tény
Keményen dolgozol, és itt van az eredmény: a testzsír nem csökken, hanem nő a testtömeg. Nyugodj meg, minden a tervek szerint halad! Ha hosszú ideje nem sportolt, és mozgásszegény életmódot folytatott, akkor az izmai gyakorlatilag sorvadtak. A rendszeres órák kezdetével visszatérnek a természet által lefektetett kötetekhez. A férfiaknál ez a súly 40% -a, a nőknél pedig 30%.
Súlyzó hajlításai
Egyszerre szerezzen hasizom és tónusú karokat. Lehetséges? Igen, ha rendszeresen oldalra hajlik, súlyokkal. De ugyanakkor biztosan nem fog tudni fogyni! Ez a gyakorlat az előzőhöz hasonlóan korlátozott izomcsoportokat dolgoz ki, a fogyáshoz pedig komolyabb terhelésre van szükség.
Mit cseréljünk le?
„Az erőnléti edzés segíthet karcsúbbá válni, ha megfelelően tervezzük. Ugyanakkor a test aktívan képes kalóriákat égetni, ugyanakkor zsírokat akár 36 órával az edzés vége után is!”- mondja Noam Tamir fitneszedző. Hatékony erőgyakorlatok:
- a kettlebell körkörös elforgatása a derék körül (a kettlebellet egyik kezéből a másikba 10-szer adják át, majd az ellenkező irányba),
- deadlift (10 ismétlés)
- kettlebell guggol (10-szer),
- a sajtó lengése súlyokkal (10 ismétlés),
- "swing" gyakorlat (kiinduló helyzet - a lábak vállszélességben, kettlebell a kinyújtott karokon a mellkas szintjén; félguggolással döntse le). 10 alkalommal.
Minden gyakorlatot egymás után kell végrehajtani, a szünetek száma legfeljebb 20 másodperc. A szettek közötti szünet nem több, mint egy perc. Ismételje meg a lehető legtöbb készletet.
Medaboutme.ru
Ülő láb emelés
Ezt a gyakorlatot gyakran használják helyileg zsírégetésre a comb területén. Erre számítanak azok az emberek, akik fogyni akarnak. De valójában kiderült, hogy a lábak emelése és süllyesztése semmilyen módon nem befolyásolja a bőr alatti zsír mennyiségét, bár vizuálisan szigorítja a problémás területeket. Ahhoz, hogy karcsúbb legyen, az edzésnek intenzívnek kell lennie!
Mit cseréljünk le?
Az álló kerékpáron végzett testmozgás elősegíti a felesleges zsír levezetését, amelyet a csípőn és a fenéken sikerült lerakni, és ezzel egyidejűleg lefogyni. Egy órás, energikus ütemű edzéshez fájdalommentesen elválhat 500 kcal-tól. Az előrehaladás észleléséhez az erőteljes pedálozást 10 másodpercre kell váltani 50 másodperces pihenéssel. Ezután 15 másodperc aktivitás és 45 másodperc pihenés. Végül 20 másodperc aktív pedálozás és 40 másodperc pihenés. Ne felejtse el bekapcsolni az ellenállást!
Tudtad?
Az American College of Sports Medicine adatai szerint a fitnesz gyakorlók 60% -a nem tud fogyni, mert edzéseik nagyon rövidek vagy hosszú időközönként vannak ütemezve. Az optimális rend az, amikor az ember minden második nap, egy órára sportolni megy.
Fekvőtámaszok
A férfiak kedvenc gyakorlatát, amely férfias megjelenést kölcsönöz nekik, manapság a nők aktívan használják. És mindez azért, mert létezik egy mítosz, miszerint felpumpálhatja a mellizmokat, valamint megnövelheti és meghúzhatja a melleit. De minden kiderül, hogy az ellenőrzés szempontjából nem annyira rózsás. Ha túlsúlyos, a fekvőtámaszok segítenek növelni a karok hangerejét és nagyobb vállakat alkotni. Ha a férfiak csak örülnek az ilyen kilátásoknak, akkor a nők valószínűleg nem fognak tetszeni. De egy ilyen gyakorlaton senki sem fog fogyni.
Mit cseréljünk le?
Próbálja ki a Plank gyakorlatot, hogy meghúzza a hasát, megerősítse a karját és a lábát, és lefogyjon. Ma már tucatnyi módszer van rá, az edzés biztosan nem tűnik unalmasnak! Miután a testet a lehető legnagyobb mértékben a kívánt helyzetben tartotta, folytassa az ugrókötelet. Egy órás edzés során 667-990 kcal-t égethet el. Ugyanakkor elég gyorsan kell ugrania - legalább 120 ugrás percenként.
Szakértői kommentár, Anastasia Grigorieva, testépítő és fitnesz személyi edző
- Bármely testmozgás kalóriákat fogyaszt és elősegíti a fogyást. A legfontosabb minden gyakorlatban a gyakorlatok rendszeressége. Ha hetente háromszor edz, gyorsan láthatja az eredményeket. Ha időről időre az út hosszú lesz.
A többszörös ismétléses edzés jól alkalmazható a testzsír elégetésére - ez minden gyakorlatban 3 20 ismétlésből álló készlet - ez a fő kritérium. A gyakorlatok a problématerülettől függően önállóan választhatók.
Ha fel akarja gyorsítani a fogyást, vegyen fel kardio terhelést az edzésbe. Leghatékonyabb típusának az intervall kardió tekinthető - 2 perc séta, 2 perc kocogás, 2 perc kocogás a lehetőségek határán. Tehát egy körben 20 percig, minden harmadik edzésnél 10 percig tovább. De ne lépje túl a szívóráját.
Medaboutme.ru
Egységes ütemben fontos figyelni a pulzust, és a zsírégető zónában tartani. Ez 120-150 ütés / perc. Ennek a mutatónak a növekedésével nem a zsír, hanem az izmok kezdenek nagyobb mértékben fogyasztani. Ha nincs lehetőség fitnesz klub látogatására, kapcsolja be kedvenc zenéjét, és rendezzen edzést a friss levegőn: guggoljon, ugorjon a padra, toljon fel tőle, tegyen tüdőt, és a végén fusson. A teljes időtartam egy óra. Minél több oxigén jut be a szervezetbe, annál gyorsabban égnek el a zsírok.
Szakértői kommentár Elena Kalen, táplálkozási szakértő, a fogyás pszichológia szakértője, képesített edző
- Fogyáskor az aerob és a kardio edzés a legjobb. Leggyakrabban ugyanazok a gyakorlatok: úszás, futás, ugrás, de a pulzus és a gyakorlat intenzitásának különbsége. Az aerob edzés során érezhető az izmok terhelése, de az ember tud beszélni, a légzés egyenletes. Amint nehéz lesz beszélni, az edzés kardióvá válik. A legjobb, ha ezt a 2 típusú terhelést kombinálja. A fogyás legnépszerűbb gyakorlatai a nordic walking, a futás, a kötél ugrása és a burpee ugrás.
Az erőgyakorlatok is hozzájárulnak a fogyáshoz, többek között a guggolás, a fekvőtámasz és a felhúzás is jól bevált. Először is, ez egyszerre nagyszámú izmot terhel, ami nagyobb energiafogyasztást igényel. Másodszor, a jól fejlett izomszövet hozzájárul a zsírégetéshez.
Meg kell jegyezni, hogy a súly az egész testben egyenletesen csökken, és nem fog helyben elégetni bizonyos területeken. A sok lány által szeretett hasi gyakorlatok semmilyen módon nem befolyásolják a hasi zsírégetést, csak erősítik az izmokat. Ugyanez vonatkozik a karikákra - sem a gyomor, sem az oldalak nem lesznek kisebbek tőlük. A láblengések a zsírégetésre is hatástalanok, az egyetlen dolog, amit adhatnak, a comb izmainak megerősítése, majd bizonyos végrehajtási szabályok alá tartoznak.
Általánosságban elmondható, hogy bármilyen fizikai tevékenység hozzájárul a kalóriák elköltéséhez, és pontosan erre van szükség a fogyáshoz. Minél intenzívebb a terhelés és minél több izom van benne, annál gyorsabban halad a fogyás folyamata. De emlékeztetni kell arra, hogy a sport csak a fogyás segédeszköze. Az étel mindig az első. Csak akkor kezdjen el enni, amikor éhesnek érzi magát, és azonnal hagyja abba, amikor az éhség megelégedett, és a súly további fizikai aktivitás nélkül is csökken.
