Az egész természetesen egy 20 perces futással kezdődik. Ha nehezen fut ilyen sokáig, csökkentse az időt 10 percre, majd fokozatosan növelje. Válasszon parkot vagy sétányt a futáshoz: ez is segít a reggeli pozitív érzelmek feltöltődésében. Nos, akkor menjen a töltéshez.
Csípő kör
Klasszikus guggolás. Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé szélesebbre, a lábát kissé távolabb. Kezdje el a guggolást, de ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen át a lábujjain. Ismétlések: 20
Oldalsó guggolás: Hagyja a lábát ugyanabban a helyzetben, mint az előző gyakorlatban. De most minden egyes emeléssel emelje fel az egyik lábát sorban, egyenesen oldalra és felfelé. Ismétlések: 20 (10 minden lábon).
Visszafelé tüdők: Helyezze az egyik lábát előre, a másikat hátra a lábujjaira. Üljön le, és emelés közben hajtson végre egy kis hintát a hátsó lábával. Emelés közben koncentráljon a fenékre, amennyire csak lehetséges megfeszítse őket. Ez a gyakorlat remekül működik a farizom, a comb és a láb számára. Ismétlések: 30 (15 lábonként).
Ugró tüdő: egyik láb elöl, a másik hátul. Ugrás közben helyenként cseréljük a lábunkat, minden alkalommal, amikor a kiugrás után guggolást hajtunk végre. Ha fáj a térde, nem szabad ugrani. Ezt a gyakorlatot hagyja ki. Ismétlések: 20 (10 minden lábon).
Ismételje meg ezt a gyakorlati kört háromszor, közben egy perc szünettel. Ha még csak most indul, akkor egy készlettel kezdheti, fokozatosan növelve a megközelítések számát.
Kör a sajtón
Fold: feküdjön egyenesen (a lábak egyenesek, a karok is a feje felett vannak) Emelje fel egyszerre a lábait és karjait, hogy azok a legfelső ponton találkozzanak. Ismétlések: 15
A test felemelése: hajlítsa meg térdeit, támassza alá a lábát a padlón, és kezdje el felemelni a testet. Ha úgy érzi, hogy leválnak a lábai, akkor javítsa meg valamivel, például tegyen egy hátizsákot a tetejére, vagy kérjen meg valakit, hogy támogassa őket. És ne feledje, minél közelebb van az ötödik pont a lábhoz, annál nehezebb mászni. Keressen egy kényelmes pozíciót az Ön számára. Koncentráljon a sajtóra. Próbálj meg összegömbölyödni, mintha tekercsbe tekernéd a szőnyeget. Ismétlések: 25
A test felemelése egyenes karokkal a fej mögött: Ez a gyakorlat remekül működik a sajtó tetején. Feküdjön egyenesen, nyújtsa ki a lábujjait (lábujjait), a karjait egyenesen a feje mögött, és kezdje meg emelni a testét, csak a lapockáját emelve. Nem kell erősen felmászni. Erősen végezze ezt a gyakorlatot megállás nélkül. A mozdulatoknak pedig rövideknek kell lenniük. Ismétlések: 25
Hegymászó: Álljon megfulladt, hajlamos helyzetbe, karjaival a válla alatt, térde hajlítva. Képzelje el, hogy a helyén fut. Ez egy dinamikus gyakorlat, amihez a lehető legkülönfélébb izmokat kell bevonni, ezáltal felgyorsítva az anyagcserét. 20 másodpercig folyamatosan végezzük a "mászást" (függetlenül attól, hogy hány ismétlés van, a számlálás az órával ellentétes).
Deszka: Állj fekvő helyzetben (a vállak merőlegesek a padlóra, a hátuk egyenes). Húzza meg a farizmait és hasizmait, amennyire csak lehetséges. Álljon így fél percig. Ezután bonyolítjuk a dolgokat: letépjük az egyik lábunkat (visszavisszük) és így állunk 10 másodpercig mindkét lábon. És akkor ismét visszatérünk a klasszikus bárba, és kitartunk további 30 másodpercig. A deszkával az a jó, hogy egyszerre kapcsolod be a hátad, a feneked és a hasizmaidat.
Ismételje meg ezt a gyakorlatsort háromszor is, a készletek között körülbelül egy percig pihenjen.
Mivel a reggeli edzést éhgyomorra kell elvégezni, a reggelinek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Reggel megengedem magamnak, hogy szénhidrátokat fogyasszak, ami ebédre és főleg vacsorára tilos. Például reggelire lehet egy 3 tojásos omlett krémmel. Vagy hajdinakása vízben és két tojásból sült tojás (olaj és só nélkül sütjük). És a második étel (igen, bőséges reggelit kell reggeliznie) egy zöldségsaláta (paradicsomból, gyógynövényekből, Adyghe sajtból és fenyőmagból). Az öltözködéshez használjon balzsamecetet.
További gyakorlatokat lásd Julia Ushakova YouTube-csatornáján.
