Maria Sokolova, fitnesz edző:
Ha úgy dönt, hogy lefogy, de távol áll a sporttól, mindenképpen vásároljon tornaterem tagságot.
Azt tanácsolom, hogy végezzen néhány edzést személyi edzővel annak érdekében, hogy kidolgozza az alapvető edzéstechnikát, tájékozódjon a táplálkozásban és az edzés folyamatának alapjaiban.
Magabiztosabbnak érzi magát, és bármilyen irányt választhat: erősítő edzés az edzőteremben, funkcionális alakformálás, cross-fit, aerob és erő formájú csoportos programok stb.
Először meg kell határoznia és korlátoznia kell a kalóriabevitelt, el kell távolítania az étrendből a gyors szénhidrátokat - édes, keményítőtartalmú ételeket, cukrot, mézet, szénsavas italokat, szószokat, alkoholt stb.
Arányosan az étrendnek így kell kinéznie: fehérjék - 50%, zsírok - 30%, szénhidrátok - 20%.
Mérsékelten koncentráljon a tejtermékekre, a húsra, a halra, a tojásra, a zöldségekre és a gyümölcsökre.
Kabira Ulugova, az erőemelés világbajnoka:
Gyakran a verseny előtt le kell fogynom ahhoz, hogy a megfelelő súlykategóriába kerülhessek, anélkül, hogy veszélyeztetném az egészségemet és a fittségemet.
A gyors fogyás nagyszerű módja az aerob testmozgás. Ezek olyan fizikai tevékenységek, amelyekben sok izomcsoport vesz részt, és nagy mennyiségű oxigént fogyasztanak.
Tipikus aerob edzések: futás, séta, úszás, kerékpározás, tánc, aktív játékok stb.
Ahhoz, hogy a súlyom bizonyos határokon belül maradjon, bizonyos étrendet követek. Az étrendem a sportolóknál szokásos.
Először is a gyors szénhidrátok - édes, keményítőtartalmú ételek - korlátozása. Az anyagcsere fenntartásához pedig elég gyakran (2-3 óránként) és kis adagokban eszem.
A napi táplálkozásom legtáplálóbb része a reggeli - és ezután csökkenő sorrendben - származik. Néha még reggelire is kényeztetheti magát a "tiltottal".
Az edzőteremben kezdő számára a legfontosabb, hogy ne terhelje túl az első edzést. Előfordul, hogy a kezdők annyira megterhelik magukat, hogy egy hétig nem tudnak meghajlani vagy kiegyenesedni. Ennek eredményeként a biztosíték eltűnhet.
Nagyon óvatosan kell belépni az edzésbe, fokozatosan növelve a terhelést.
Először is jobb, ha hetente legfeljebb háromszor edzünk, hogy az izmoknak legyen ideje pihenni és felépülni. Az edzés időtartama legfeljebb egy óra.
Ezen felül jó, ha van saját edződ, vagy legalább egy tapasztalt oktató, aki elmagyarázza a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját, és segít a program előkészítésében.
Hanna Jakovenko, tréner, táplálkozási szakember:
Meg kell érteni, miért van szüksége minderre. Például a férfiak kedvére akar tenni, vagy csökkenteni szeretné a ruházat méretét. Határozott célnak kell lennie.
Fogyáshoz erősítő edzés, kardió és erő plusz kardió alkalmas. Az edzőterem terhelését egyedileg kell megválasztani, mivel mindenki fizikai képességei különbözőek.
Az első edzésnek könnyűnek kell lennie, majd fokozatosan növelje a terhelést.
Ha a fogyás a cél, akkor a kalóriadeficit nem haladhatja meg a napi érték 25% -át. A táplálkozási szakember segít kiszámítani.
Alapvető élelmiszerek: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, burgonya, hüvelyesek, sovány hús, hal, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, dió, méz, kenyér.
A nap első felében a szénhidrátoknak (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, méz) kell érvényesülniük az étrendben, a másodikban - fehérjetermékeknek (hús, hal, tejtermékek).
A legfontosabb az, hogy gyakran és kis adagokban együnk, ez segít felgyorsítani az anyagcserét. Átlagosan öt étkezés 2-3 óránként.
Az utolsó étkezésnek 3-4 órával kell lefekvés előtt lennie. De ha egy edzés ekkor kezdődik, akkor utána fogyaszthat könnyű zöldségsalátát, almát vagy joghurtot.
Elena Matveeva, a hónap büszkesége a moszkvai fitnesz klubban:
Jobb heti három-négy alkalommal edzeni. A test meghatározott területein végzett izolációs tréning nem ad eredményt. Az edzés során az egész testben részt kell vennie.
Kombinálja a nagy terheléseket a kardióval, és szánjon egy napot teljes egészében a futásra.
A jó edzésnek két mutatója van - az edzőteremben izzadni kell, másnap pedig éreznie kell az izmokat.
Az eredmények hosszú távú nyomon követéséhez mérje meg a paramétereket mérőszalaggal. De felejtsd el a mérleget - ezek nem segítenek abban, hogy funkcionális és tónusú testet kapj.
