Az év eleje a tökéletes alkalom új célok kitűzésére és kihívásokra. Ma elmeséljük az egyik legnehezebb célt - az IRONMAN-ról. Igen, a lehetetlen lehetséges és egészen megvalósítható. Hogyan kell helyesen edzeni egy kezdő triatlonistának
Alekszandr Zsukov, többszörös IRONMAN, a Marathon elvtársak befutója és az összes Xtri sorozat indul - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Alapvetően azok, akik triatlonra érkeznek, már sokat elértek. Van családjuk, stabil jövedelmük, státuszuk, vállalkozásuk és otthonuk. De valami másra van szükségük. Véleményem szerint a triatlon ma már olyan, mint az űrturizmus - olyasmi, amire mások nem képesek. Csak az űrbe lehet jegyet vásárolni, és a pénz nem válhat vasemberré.
Még Jim Collins jótól a nagyig című, üzletembereknek írt és üzletemberekről szóló könyvében is akad jó néhány példa a triatlonból - és a közönség megérti őket. Most az üzletemberek körében a vállalkozók egyre inkább arról beszélnek, hogy egy egész doboz pezsgőt ittak meg a hétvégén, hanem arról, hogy 200 kilométert tettek meg kerékpárral. A körülötte lévő emberek ezt hallják, és fel is húzzák magukat, mert nem akarnak rosszabbul lenni. A jachtok mérése tegnap, most divat a triatlon sikerek mérése.
Íme néhány tipp a triatlonistákra vágyóknak.
Érdemes a cél kitűzésével kezdeni. Általában a cél egy olyan verseny, amelytől 6-18 hónap választ el téged, és a köztes rajt indul. Ha komolyan gondolod, akkor válaszd ki a célod egy konkrét eredményt, például az egyes szakaszok idejét. Szép és hasznos, ha további célunk van a versenyre, például öt kilogramm fogyás vagy egyenletes barnulás.
A testmozgás nem csak a futást, a kerékpározást és az úszást jelenti. A kötelező program magában foglalja a rugalmasság fejlesztését - ez egyszerre jelenti a sérülések megelőzését, és jelentős bónuszt jelent a vízen és a kerékpáron történő sebesség terén.
Szüntesse meg a felesleges dolgokat, mint az ökölvívás, a foci vagy más kontakt sport. Nincs szüksége sérülésekre.
A triatlonisták szinte naponta edzenek, egy, maximum két napot biztosítanak pihenésre. Igaz, még egy pihenőnapon is muszáj úszni egy kicsit, de nem kell futnia vagy biciklivel járnia.
A terhelés térfogatát órákban mérjük. Átlagos belépési szint: heti 5-10 óra. Középhaladó haladó: 8-14 óra. Haladó: heti 15-20 óra. Minden, ami túl van, csak a profi sportban lehetséges. Amatőrnek, akinek családja és munkája van, nem szabad heti 25-35 órát edzeni.
Egész egyszerűen a heti átlagos edzésaránynak a következőknek kell lennie: két medenceedzés, két kerékpáros edzés, két futóedzés, egy kerékpár + futó kevert edzés és két erőedzés.
Keressen egy jó edzőt. Ez segít a terhelés és az edzés ütemtervének megfelelő megtervezésében, valamint energiát, pénzt és időt takaríthat meg. Az edző nélkül edző kezdők számára rengeteg erőforrást költenek felesleges vagy nem megfelelő felszerelések vásárlására, valamint az erőn felüli sérülések és indulások felépülésére.
Vigyázzon saját felszerelésére: kerékpárra, nedvesruhára és órára.
A triatlonista étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie. Rost, zöldség, gyümölcs, kiváló minőségű fehérje hal és hús formájában - minden terméknek energikusan kell biztosítania a terhelést (vagyis fedeznie kell az összes kalóriafogyasztást). Mondanom sem kell, hogy a felelős triatlonisták nem fogyasztanak alkoholt és nem esznek gyorséttermet.
Jó tanács: versenyzéskor a legjobb, ha megpróbálsz úszni a lehető leggyorsabban, hogy senki ne lovagoljon le a motorodon. Hol lehet edzeni
Moszkvában nyílt vízre valójában nincs szükség: elegendő van belőle mind kirándulásokon, mind edzéseken és edzőtáborokban. De ha nagyon akarod, akkor a legjobb hely a rublevói strand.
Csak egy biztonságos pálya van egy országúti kerékpár számára, és ez Krilszkojeban található. Alternatív megoldás lehet egy hegyi kerékpár a Bitsevsky erdőben, egy gép (egy speciális állványra szerelhető kerékpár állítható terheléssel) vagy egy Wattbike otthon vagy egy speciális klubban. És természetesen az utazások: Spanyolország és Dél-Franciaország a legjobb úti cél.
A futáshoz a legjobb útvonalak Vorobyovy Gory-n, Bitsán, Izmailovo-ban, Serebryany Bor-ban, a Losiny-szigeten és ugyanabban a Krilskyban találhatók.
Mik a triatlonok
Szuper sprint: úszás - 300 méter, kerékpározás - 8 kilométer és kereszt - 2 kilométer.
Sprint: úszás - 750 méter, kerékpározás - 20 kilométer és kereszt - 5 kilométer.
Normál (olimpiai) táv: úszás - 1500 méter, kerékpározás - 40 kilométer és futás - 10 kilométer.
IRONMAN 70,3, vagy "félvasú" táv: úszás - 1,93 kilométer, kerékpározás - 90 kilométer és futás - 21,1 kilométer (félmaraton).
IRONMAN: úszás - 3,86 kilométer, kerékpározás - 180 kilométer és maraton - 42,195 kilométer.
Az ultratriatlon (teljes IRONMAN távolság, többszörös növekedés) kettős, hármas ultratriatlon és dekatriathlon (tíz IRONMAN indul tíz nap alatt).
IRONMAN útmutató: hogyan lehet felkészülni a világ egyik legnehezebb versenyére. 3. kép: Fotó: flickr.com
Triatlonisták történetei
Alekszej Komiszarov, az Ipari Fejlesztési Alap igazgatója, a Skolkovo Üzleti Iskola Vállalkozói Vezetési Osztályának vezetője Alekszandr Zsukov mellett edz.
- Az egész akkor kezdődött, amikor a barátom igazolást adott nekem a születésnapomra való részvételemről az extrém Bajkál maratonon. Már csak négy hónapom volt a kezdés előtt, és a világ legjobb edzője volt, aki azt mondta: "A lényeg az, hogy sérülések nélkül készülj fel, és mosolyogva az arcodon fejezzem be." Így is történt: a célnál nem arra gondoltam, mennyire fáradt vagyok, hanem arra, hogy új kihívásokra vágyom. Például például IRONMAN. Amikor erről az edzőnek mesélt, külön értekezletet tartott nekem, amelyen arra kért, hogy alaposan gondolkodjak el, miért van erre szükségem, sőt megpróbált lebeszélni. Érveinek értelme és ennek a találkozónak a fontossága később világossá vált számomra: nem a verseny, hanem a felkészülés folyamán leszel "vas".
Maria Kolosova üzletasszony, triatlonista, négy gyermek édesanyja Alekszandr Zsukovnál edz
- Leestem a motorról, és futás közben megsérültem a lábam. Fájt, de még jobban. Végül is a sérülés az edzés szünete, néhány lépéssel vissza kell menni. Aztán rájöttem, hogy elsősorban azok sérülnek meg, akik megszegik az edző által meghatározott szabályokat, és akik nem hallgatnak testükre és nem erőszakolják meg. Bemelegítés, a lábat és a bokát erősítő gyakorlatok, nyújtás, pihenés, a megfelelő cipő és ruházat, valamint a „semmit sem csinálsz fájdalomon keresztül” és „pontosan követi az edző utasításait” szabály - mindez jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
Jevgenyij Birin üzletember, triatlonista Alekszandr Zsukovval edz
- Butaságból vettem részt a triatlonban. Egy barátommal vitatkoztam, hogy egy év múlva a semmiből készülök. Mondanom sem kell, hogy nem tudtam úszni, régóta nem volt kerékpárom, de túlsúlyos voltam. De nem volt mód feladni.
Hozzá kell tenni, hogy az első IRONMAN-on Evgeniy ragyogó eredményt mutatott - 10 óra 13 perc (ami fél órával gyorsabb, mint a "tervezett" idő), de a mászást befejezte, szó szerint elvesztette az eszméletét. Minden sportoló megkap egy tervet az edzőtől, amely meghatározza a munkavégzés sebességét és erejét a verseny minden kilométerén. Ezt a tervet az oktató tesztek és kontrolltréningek alapján dolgozta ki. A terv tartalmazza a táplálkozást is - mit és mennyit kell ennie és inni egy sportolónak a verseny alatt. Birin remekül teljesítette a tervet, de öt kilométerrel a cél előtt, érezve az erőtartalékot, úgy döntött, hogy növeli a tempót. Így Eugene, gyorsan kimerítve az amúgy is fáradt test lehetőségeit, tíz méterrel a cél előtt elesett, és átmászott a célvonalon.
Alexey Panferov, üzletember, egy nagy befektetési társaság ügyvezető partnere, maratonfutó és triatlonista
- Elárulok egy titkot: bárki három hónap alatt felkészülhet egy triatlonra. Természetesen rövid triatlon távokról beszélünk. Egy másik dolog az IRONMAN és az ultratriatlon. Ez egy hosszú távú fogadás önmagával, a saját akaratuk és fegyelmük próbája: nagyon kevesen tervezhetik meg életüket két évre előre, nem is beszélve arról, hogy ezt a két évet kemény rendnek és edzésnek rendelik alá. Ebben az esetben le kell mondania a bulizásról, a borról és egyéb élvezetekről. Tehát mindenki hazudik, aki azt mondja, hogy az IRONMAN könnyű, hogy soha nem akar mindent feladni.
A triatlon a legyőzésről szól. Véleményem szerint az endorfinokról és a boldogság hormonjairól szóló összes történet tiszta fikció. Állandóan szenvedsz - szenvedsz az edzésen, az edzés között, amikor a következő edzésedre gondolsz, a távon és a versenyben. Olyan, mint egy idegen nyelv megtanulása: szenvedsz, majd hirtelen rájössz, hogy tudsz más nyelvet is beszélni. Tehát itt van: mindent átkozva elgondolkodik azon, hogy milyen nehéz és nehéz ez az Ön számára, majd átveszi és legyőzi önmagát. Soha nem gondoltam komolyan a lemondásra - véleményem szerint ezt csak a gyengék akarják. És erős vagyok. Még akkor is, ha semmi sem sikerül, még akkor is, ha az indítás utáni indítás sikertelen, még jobban bekapcsol.
Kidobja magát a kényelmi zónájából, stresszes állapotba sodorja magát, és rájön, hogy kezelheti - ezért mennek az emberek a triatlonra. Magának a triatlonnak nincs sok öröme, de örömet okozhat, ha legyőzi önmagát, amikor rájön, hogy megtette. És teljesen fel lehet készülni az IRONMAN-ra 9-12 hónap alatt, a lényeg az, hogy heti legalább hét órát edzenek, folyamatosan és szisztematikusan, az órák elmaradása vagy elhalasztása nélkül. A következetesség és a rendszer a triatlonista legjobb barátai.
Öt évvel ezelőtt vese rákot diagnosztizáltak nálam - a verseny előtt teljes klinikai vizsgálatra kényszerültem, amely segített a probléma azonosításában. Mint az orvosok később kifejtették, a sportban és a ciklikus testmozgásban részt vevő emberek testében a kreatin-foszfokináz (CPK) enzim termelődik. Minél több sport van az életedben, annál magasabb az enzimszinted. És ez az enzim képes a test összes idegen képződését "beburkolni", és kissé gátolni a fejlődésüket. Tehát a CPK beborította a daganatomat (ha nem ez lenne, valószínűleg a daganat korábban felrepedt volna). Sürgős műtéten estem át, és eltávolítottam a vesét és annak perifériáját.
A műtét után egy hét múlva visszatértem a sportoláshoz. Igen, kockázatot jelentett, igen, legyőzés volt, de biztos voltam benne, hogy megengedhetem magamnak. Azt hittem, hogy sok célom van, és egyszerűen nem tudok ülni, és várni, amíg elmúlnak az orvosok által előírt hónapok. Végül egy dolog elmúlik - egy másik megbetegedhet, de nincs időm várni. Nagyra értékelem életem minden napját, megvan a saját célom az év minden napjára.
