A mellkas izmaira ugyanolyan figyelmet kell fordítani, mint a kar vagy a váll izmaira. Ezért úgy döntöttünk, hogy külön edzést szánunk nekik. Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb gyakorlatokat, amelyeket otthonod elhagyása nélkül végezhetsz.
Súlyzó fekvőtámaszok
Vegyük az egyenes karokon fekvő támasz helyzetét. Lábak együtt. A tenyér nincs a padlón - a súlyzók köré vannak tekerve. A test egyenes vonalat hoz létre. A hasizmok feszültek, a medence nem ereszkedik meg.
Nyomja ki - dobja le a kefék alá. Ez kinyújtja a melleit, és jobban működik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
Tedd 10-15 alkalommal. Ezt és a következő gyakorlatokat 3-4 sorozatban hajtjuk végre.
Pulóver
Feküdj a földön. A hát alsó részén enyhe eltérítés tapasztalható, a hasizmok feszültek. A lábak vállszélességűek, pihentesse a lábát a padlón. Vegyél egy súlyzót a kezedbe, és húzd ki mellkas szintjén vagy kissé alatta. De ne egyenesítse ki a karját a végéig - kissé meg kell hajlítani a könyöknél.
Tegye a kezét a feje mögé. Engedje le, amíg a súlyzó hozzáér a padlóhoz. Ezután emelje hátra a karjait, összehúzza a mellkasát és a hátsó izmait. Emelje fel a karját szigorúan függőleges helyzetbe.
Végezzen 12-18 ismétlést.
Push-up a labdán
Vegyük az egyenes karokon fekvő támasz helyzetét. Lábak együtt. A jobb tenyér a padlón, a bal tenyér a labdán nyugszik. A hasizmok feszültek, a medence nem ereszkedik meg.
Kicsal. Dobjon a bal kéz alá. Helyezze a jobb kezét a labdára, balját pedig a padlóra. Préselje ki újra - dobja a jobb kéz alá.
Változtassa meg a kezét. Végezzen 5-8 ismétlést mindkét karon.
Rugalmas szalaggyakorlat
Vegyük Yousteelt mindkét végén. Tegye össze tenyerét maga előtt.
Fokozatosan nyissa ki a karját oldalra, és vegyen egy kicsit a háta mögött.
15-20 ismétlést végezz.
Fordított push-up
Támaszkodjon két dobozra, két székre vagy egy padra. A lábak kissé hajlítottak.
Indulj lefelé - próbálj minél alacsonyabban lemenni, hogy jobban meg lehessen kötni a mellkas izmait. A könyök pontosan "visszamegy" - ne térjen el oldalra.
Csináld 12-18-szor.
