Alena Gribanova, az X-Fit fitneszklubok szövetségi hálózatának csoportos programjainak irányításában résztvevő szakemberek egy csodálatos gyakorlatsorozatról beszéltek az összes izomcsoport számára, amelyeket anélkül lehet végrehajtani, hogy felállnának a kanapéról.
Minden gyakorlatot súlyozás nélkül, csak saját súlyukkal és hirtelen mozgások nélkül hajtanak végre, ezért nincs szükség speciális bemelegítésre - az izmok közben felmelegednek. Bántani szinte lehetetlen. Ahogy ígértük, olyan gyakorlatokat mutatunk be, amelyekben a kiindulási helyzet mindig a hátadon fekszik!
Mellkas
Emelje maga elé a kezét, és tegye össze a tenyerét. Nyomja erősen tenyerével egymáshoz, feszülve a mellizmait. Végezzen három 20 ismétlést. Néhány ilyen edzés után észreveheti, hogy a melle feszesebbé és feszesebbé vált.
Felső sajtó
Most tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa meg a térdét, és végezzen törzsemeléseket. Érezd a hasizmok munkáját. Addig végezd ezt a gyakorlatot a rectus abdominis izom felső részén, amíg enyhén meg nem ég. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg a megközelítést.
Alsó sajtó
Nyújtsa karjait a test mentén, és hajlított lábait térdre emelve emelje fel, 90 fokos szöget képezve a testtel. Váltakozva engedje le a lábait, egyengesse őket a térdízületnél.
A gyakorlat megnehezítése érdekében próbáljon meg ne érinteni a kanapéval a sarkával, és növelje a sebességet. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne kerüljön le. Ha ez mégis megtörténik, csökkentse a lengés amplitúdóját, és még jobban húzza meg a hasizmokat.
Ferde hasizmok
Hajtsa fel hajlított lábait. Széttárja karjait oldalra, tenyérrel lefelé. Engedje le mindkét lábát egyik oldalról a másikra. Csatlakoztatnia kell a térdeit, és a lapockáit a felülethez kell nyomni. Ez a gyakorlat segít a ferde hasi izmok kidolgozásában. Végezzen több 20 rúgást mindkét irányban.
Gluteus izmok
Helyezze a hajlított térdeket a lábára, helyezze a kezét a test mentén. Lassan emelje fel a medencéjét és engedje le a kiindulási helyzetbe. Végezzen el egy ilyen gluteális hidat 50-szer, kétféle megközelítéssel.
Nyújtás
Annak érdekében, hogy az izmok másnap ne fájjanak, legyen ideje felépülni és növekedésnek indulni, a terhelés után szánjon időt a nyújtásra. Nyújtsa legalább 30 másodpercig azokat az izomcsoportokat, amelyeket az edzés során használt.
1. Mindazonáltal hajlamos helyzetből nyújtja a karját és a lábát, próbáljon különböző irányokban nyújtani, kissé meghajlítva a mellkasi és ágyéki gerincben. Érezd, hogy a hasizmok feszültsége elmúlik.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, szorítsa össze a lábszárát a tenyerével, és húzza a mellkasához. Így kinyújtja a feneket. Ugyanezt tegye a bal lábon is.
3. Emelje fel a karját, hajlítsa meg a térdét. Engedje le mindkét karját az egyik oldalára, a lábát pedig az ellenkezőjére, próbálja térdével megérinteni a kanapét. Ez kiváló gyakorlat a has, a hát és a lábak ferde izmainak nyújtására.
Egy ilyen képzés legfeljebb 20-30 percet vesz igénybe. Ez az idő elegendő az ízületek mozgékonyságának javításához, az anyagcsere felgyorsításához és a vér eloszlásához. Fekvés kedvenc kanapén és fogyás - mi lehetne jobb?
